run and row

CrossFit Pinheiros – CrossFit

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Warm-up

(No Measure)

5x

10 Sumo deadlift high pulo com KB 24/16kg

20m walking lunge

100m run

Weightlifting

Weighted push-up (15′ para achar 1RM)

flexão com anilhas nas costas

Metcon

Se o treino estiver cheio, metade pode começar no remo e a outra metade na corrida.

Descanso de 3-5 minutos entre um e outro

1-Mile Run (Time)

Max Effort 1-Mile Run

2k Row (Time)

Max Effort 2k Row

Pós WOD

Muscle-ups (máx. reps unbroken)

Não esqueça de filmar se quiser colocar no quadro