KB complex

CrossFit Pinheiros – CrossFit

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Warm-up

(No Measure)

Nova Lista verde

2x

10 canoa -> superman

10 Candlestick roll

10 Drop snatch PVC

10 Sott Press PVC

10 OHS (fechando as mãos)

20 Sit ups

Weightlifting

A: Push Jerk (10´para achar 1RM (pode sair do suporte))

Não pode fazer “split jerk”

Iniciantes vão treinar progressões de Push jerk

B: Push Jerk (Séries de 5reps. Máx @80% de 1RM)

mantenha 5 reps ajuste a carga o qto for necessário

Metcon

Metcon (Time)

3x “KB complex”

5 Double KB Cleans

15 Double Shoulder to Overhead

5 Double KB Cleans

15 Double KB swing (russian style)

RX – 2x 24/16kg

Time Cap 8′