270315

Warm-up
4x
10 Sumo deadlift high pull com kb
10 goblet squats
10 push ups

Skill
WOD prep.

WOD
Workout 15.5

Rx’d

27-21-15-9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters

Men use 43kg.
Women use 29kg

Scaled

27-21-15-9 reps for time of:
Row (calories)
Thrusters

Men use 29kg
Women use 20kg

 

250315

Warm-up
2x “lista rosa”

Skill
Thrusters progressions

WOD
Escada crescente em carga a cada minuto. 15 minutos.
1 shoulder Press
2 push-up press
3 thursters

WOD tipo EMOM mas a cada minuto precisa aumentar a carga.
Homens aumento mínimo de 4 kg ( 2 kg cada lado)
Mulheres aumento minimo 2 kg ( 1 kg cada lado)
Acima de 50 kg homens e 30 kg mulheres, pode sair com a barra do suporte.

240315

Warm-up
Dynamic stretching

Skill
EMOM 12′
3-5 rep de uma progressão de sua meta de peso corporal.

WOD
1000m run

50-40-30-20-10
Sit up
Ring row

1000m run.

Pós WOD
5 rope climb.

230315 (voltei)

Warm-up
Trainer’s choice

Skill
Front squats
7-7-7-5-5-5-3-3-3

WOD
21-18-15-12-9-6-3
-Burpee box jump 60/50 cm
-kb swing. 24/16 kg  (Rx+ 32/24kg)