Row & Rope Climb

Aquecimentos

500m row depois,
3x
20m minhoca
15 ring rowAo terminar as três séries, mais 500m row

Técnicas

Snatch Pull
5-5-3-3-1-1 Acima de 100% do seu ! RM de snatch, ou seja, bem pesado!!!
Depois de cada série fazer o máximo de strict pull-up

WOD

WOD 1 – Tempo
4x
400m row
20 sumo deadlift high pull com KB – 24/16kg
1 Rope ClimbTime cap 18′

Clean Complex!

CrossFit Pinheiros – CrossFit

Segundo heavy day da semana??

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Warm-up

Medball Clean progressions

Weightlifting

C&J

Progressions

Clean Complex

2x

-High Hang Clean

-Hang Clean

-Clean (full)

-2x jerk
No máximo 6 vezes essa série. O objetivo é tentar chegar a carga máxima. e tem que fazer duas vezes a série sem soltar a barra!!

ex. Começa com 20>30>40>50>60>70kg

Ou 15>20>25>30>35>40kg

Simples bem feito! (Vem com meião)

CrossFit Pinheiros – CrossFit

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Warm-up

3x

10 ring rows

10m walking lunge

10m minhoca

Rope Climb (Progressões de rope climb)

*quem já sobe corda, pode treinar sua meta de peso corporal

Metcon (Time)

40-30-20-10

-Air squat

-Sit up

* 1 rope climb depois de cada série (4 subidas no total)

(RX+ 4-3-2-1 subidas na corda)

“Kyle”

CrossFit Pinheiros – CrossFit

Nosso “HERO” WOD do mês!!

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AULA

The CrossFit Warm-up (No Measure)

3 rounds of 10-15 reps of:
Samson Stretch (15-30 seconds)
Overhead Squat with PVC
Sit-ups
Back-extensions
Pull-ups
Dips

Metcon (Time)

3 rounds for time

40 kb swing 24/16

40 box jump 60/50 cm

40 thrusters 30/20kg

40 elevated push-ups 60/50 cm

PISTOLS AND SNATCHES

Warm-up
Lista rosa
Sem o rope climb

Skill
Progressoes de Pistol

WOD
Metcon (Time)
30-20-10 (metade cada lado)
-Pistol squats
-Kb snatches 24/16
-Pode ser metade de um lado e depois o outro exercicio ou pode ser alternando.
-Qualquer progressão de pistol pode ser utilizada como “scale”
-Se utilizar dumbell também é considerado “scale”

010415

Warm-up
5′ alongamento
5′ bike ergometrica

Skill
Zumba

WOD
(5 series
12 rosca direta
15 pulley costas com elástico.
18 abdominais infra.
200m de corrida na esteira.)

5x
300m run
30 Deadlift 50/35 (RX+ 60/45)

310315 (heavy day)

Warm-up
3x
10m farmers walk
20 Russian twist
10m farmers walk
10 burpees

Skill
Push-press progressions

WOD
EMOM 12′
Push-press
4-6 por minuto
Aumentando a carga o quanto puder.

-resultado: maior carga e número de séries feitas com ela.

300315

Warm-up
Animais

Skill
TGU
2-2-2-2-2

WOD
AMRAP 15′
20 Jumping Lunges
20 Kettlebell Swings (russian) 24/16
20 Push-Ups

280315

Warm-up
Junk yard dog

WOD
15.5*
*Precisa ter seu próprio árbitro!

Para quem já fez o open, temos um benchmark surpresa.